Η πλάτη πρέπει να δουλεύεται από πάνω προς τα κάτω και από διαφορετικές γωνίες χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό, έτσι ώστε να είναι φαρδιά και παχιά και να δείχνει πλήρως την όρθια στάση του άνδρα.Οι μύες της πλάτης δεν είναι το μόνο μέρος του σώματος που είναι το μεγαλύτερο και πιο δυνατό.Αποτελείται από μια σύνθετη σειρά διασυνδεδεμένων μυϊκών ομάδων.
Από την άποψη της άσκησης, είναι κυρίως (1) ο πλατύς ραχιαίος και ο μείζονος πλάτης, (2) ο τραπεζοειδής, (3) η μέση: ανορθωτή ράχη.Κάθε περιοχή πρέπει να στοχεύεται με συγκεκριμένες κινήσεις και γωνίες βολής.
Άλλοι μικροί μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα άκρου, μπορούν να βοηθηθούν στην άσκηση του πλατύ ραχιαίο.Γενικά δεν υπάρχει μεμονωμένη μέθοδος άσκησης.Ο πλατύς ραχιαίος μυς αποτελείται από τρεις διακριτές περιοχές:
(1) Το άνω και πλάγιο τμήμα του πλατύ ραχιαίο μυ
Τραβήγματα: Τα έλξεις με ευρεία λαβή δουλεύουν τους πλατύ ραχιαίο μύες στις άνω και πλευρικές πλευρές και είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε το πλάτος της πλάτης σας.
Μετά από καθιστή θέση τράβηγμα λαιμού προς τα κάτω: πλάτος κράτημα έλξη προς τα κάτω βασικά ασκήστε πίσω πλάτος στο πλάι και στο πλάι, είναι η καλή μέθοδος που αυξάνει το πλάτος της πλάτης.
(2) κάτω πλατύς ραχιαίος
Τα pull-ups με στενή λαβή και τα pull-ups με στενή λαβή είναι όλοι καλοί τρόποι για να δουλέψετε τους κάτω πλατύς ραχιαίος μυς
Όρθια στάση ίσιο τράβηγμα του βραχίονα προς τα κάτω: ασκήστε κυρίως τον πλατύ ραχιαίο μυ
(3) Μέσος πλατύς ραχιαίος
Κωπηλασία με αλτήρα με ένα χέρι: Η ικανότητα διαχωρισμού των πλατιωτών ραχιαίων μυών ανεξάρτητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντισταθμίσετε τους ασκούμενους που παραπονιούνται για ασυμμετρία της πλάτης.
Σειρά με φιόγκο με μπάρα: αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις δόμησης latissimus dorsi.
Σειρά φιόγκου μπάρα T: μία από τις κινήσεις παρόμοια με μια σειρά φιόγκων με μπάρα.
Καθιστή σειρά: μπορεί να ασκήσει ολόκληρη την ομάδα μυών της πλάτης και μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση των μυών του χεριού και των ώμων.
(1) Ανασήκωμα των ώμων
Η κύρια άσκηση για τον τραπεζοειδή μυ είναι το παραδοσιακό ανασήκωμα των ώμων, το οποίο λειτουργεί καλά για τον άνω τραπεζοειδή μυ
(1) κάμψη και επέκταση πλάτης
Γνωστό και ως βάση κατσίκας, οι αρχάριοι εξασκούν την καλύτερη επιλογή αντοχής στη μέση, αυτό το φορτίο δράσης δράσης είναι σχετικά μικρό, η μέση δεν είναι εύκολο να τραυματιστεί.
(2) επιρρεπής και στα δύο άκρα
Διπλή όρθια άσκηση μέσης εφέ, ολοκληρωμένη άσκηση κάτω από την πλάτη μέση, τους γοφούς.
(3) Κολυμπήστε όρθια
Με επιρρεπή δύο άνοδο, κάποιο πνεύμα είναι παρόμοιο, αλλά βασικά ασκήστε τη μέση από τη διαγώνια γωνία, μερικά μοιάζουν με το συντονισμό των χεριών και των ποδιών όταν η ελεύθερη κολύμβηση (αριστερό δεξί πόδι, δεξί αριστερό πόδι) θα διατηρήσει την ισορροπία του σώματος, κάντε ολοκληρωμένη άσκηση στη συνέχεια πίσω μέση, ισχίο
(4) Λυγίστε τα πόδια σας και υποκλίστε
Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν ελεύθερα.Όταν η κίνηση και η δύναμη της μέσης αυξάνονται, μπορεί να μεταφερθεί το κατάλληλο βάρος: η μπάρα γενικού βάρους μπορεί επίσης να γίνει στη μηχανή Smith.Ολοκληρωμένη άσκηση δίπλα στη μέση, τους γλουτούς.
(5) Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε δυνατά
Μεταξύ των ασκήσεων για τη βελτίωση της δύναμης της μέσης, η σκληρή έλξη είναι αναμφίβολα η πιο αποτελεσματική.Ολοκληρωμένη άσκηση δίπλα στη μέση, τους γλουτούς.
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022