Το barbell είναι ένα είδος γυμναστηρίου που χρησιμοποιούμε όταν ασκούμε τους μυς μας.Σε σύγκριση με τους αλτήρες, αυτός ο εξοπλισμός είναι βαρύτερος.Προκειμένου να ασκούμαστε καλύτερα, χρησιμοποιούμε συχνά μερικές κλασικές κινήσεις γυμναστικής με μπάρα.Ξέρετε λοιπόν ποιες είναι οι κλασικές κινήσεις του barbell fitness;
Δύσκολο τράβηγμα
Τοποθετήστε τη μπάρα μεταξύ των ποδιών σας.Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.Τεντώστε τις ωμοπλάτες σας λυγίζοντας τους γοφούς σας και πιάνοντας τη ράβδο με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.Πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαμηλώστε τους γοφούς σας και σφίξτε τα γόνατά σας μέχρι οι γάμπες σας να αγγίξουν τη μπάρα.Ψάχνω.Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, λυγίστε την πλάτη σας και σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω από τις φτέρνες σας.Όταν η μπάρα είναι πάνω από τα γόνατά σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πίσω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός προς τη μπάρα.
Επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα
Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο, χρησιμοποιήστε μια μεσαία λαβή, αφαιρέστε μια μπάρα από μια σχάρα, κρατήστε την σφιχτά και σηκώστε την πάνω από το λαιμό σας.Αυτή είναι η αρχική σας κίνηση.Ξεκινώντας από την αρχική θέση, εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει τη μέση του στήθους σας.Σταματήστε για λίγο, σηκώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική της θέση και εκπνεύστε, εστιάζοντας στη χρήση των μυών του στήθους σας.Καθώς φτάσετε στην κορυφή της ώθησης, κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα και σφίξτε το στήθος σας όσο περισσότερο μπορείτε, κάντε μια παύση και χαμηλώστε ξανά αργά.Πρέπει να σημειωθεί ότι όταν το πάγκο πίεσης, εάν το βάρος είναι μεγάλο, κάποιος πρέπει να βοηθήσει, ή είναι εύκολο να τραυματιστείτε.Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν την προπόνηση από την άδεια μπάρα.
Σειρά με μπάρα
Μια κλασική άσκηση είναι να κρατάτε τη μπάρα (παλάμες προς τα κάτω), τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, να σκύβετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.Συνεχίστε μέχρι η πλάτη σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα.Συμβουλή: Κοιτάξτε ευθεία.Ο βραχίονας που κρατά τη μπάρα πρέπει να κρέμεται φυσικά, κάθετα στο πάτωμα και το σώμα.Αυτή είναι η αρχική θέση της δράσης.Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, εκπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα.Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και κρατήστε την μπάρα μόνο με τους πήχεις σας.Στην κορυφή της σύσπασης, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και κρατήστε για λίγο.
Οκλαδόν με μπάρα
Για λόγους ασφαλείας, είναι καλύτερο να προπονείστε σε ράφι squat.Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τη μπάρα στο ράφι πάνω από τους ώμους σας.Τοποθετήστε μια επίπεδη καρέκλα ή κουτί πίσω σας.Η επίπεδη καρέκλα σας διδάσκει πώς να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και πώς να φτάσετε στο επιθυμητό βάθος.Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια και κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.Βγείτε από το ράφι και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.Πάντα να στρέφετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, καθώς κοιτάζοντας προς τα κάτω μπορεί να σας βγάλει την ισορροπία και είναι κακό για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.Αυτή είναι η αρχική θέση της δράσης.Χαμηλώστε αργά τη μπάρα, τα γόνατα λυγισμένα, τους γοφούς πίσω, διατηρήστε μια ευθεία στάση, το κεφάλι προς τα εμπρός.Συνεχίστε να κάνετε οκλαδόν έως ότου ο μηριαίος χιόνιος βρίσκεται στη γάμπα.Εισπνεύστε καθώς κάνετε αυτό το μέρος.Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα με δύναμη ανάμεσα στα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Ώρα δημοσίευσης: Ιουν-14-2022